Plan de
ENTRENAMIENTO
por: Benjamín Paredes
SEMANA 2
1 AL 7 DE AGOSTO
Objetivo
Preparación especial
Recomendaciones:
Antes de iniciar tu entrenamiento, realiza 10 minutos de movimientos articulares y estiramiento de músculos.
LUNES
FC nivel 3 / 121 a 140
10 KM
6 veces 100 metros planos abriendo zancada
MARTES
FC nivel 5 / 161 a 190
Trote suave de 15 minutos
12 a 15 VECES
400 metros
Recuperación 1:10 minutos activo
1 km de afloje
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
MIÉRCOLES
FC nivel 3 / 121 a 140
10 KM
6 veces 100 metros planos Abriendo zancada
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
JUEVES
FC nivel 2 / 101 a 120
DESCANSO ACTIVO
VIERNES
FC nivel 5 / 161 a 190
Trote suave de 15 minutos
7 a 8 VECES
1,000 metros
Recuperación 1:30 minutos activos
1 km afloje
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
SÁBADO
FC nivel 3 / 121 a 140
17 a 18 KM
6 veces 100 metros planos abriendo zancada
DOMINGO
FC nivel 2 / 101 a 120
DESCANSO ACTIVO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
SEMANA 1
25 AL 31 DE JULIO
Objetivo semana 1:
Preparación especial
Recomendaciones:
Antes de iniciar tu entrenamiento, realiza 10 minutos de movimientos articulares y estiramiento de músculos.
LUNES
FC nivel 3 / 121 a 140
10 KM
6 veces 100 metros planos abriendo zancada
MARTES
FC nivel 5 / 161 a 190
Trote suave de 15 minutos
12 a 15 VECES
400 metros
Recuperación 1:10 minutos activo
1 km de afloje
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
MIÉRCOLES
FC nivel 3 / 121 a 140
10 KM
6 veces 100 metros planos Abriendo zancada
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
JUEVES
FC nivel 2 / 101 a 120
DESCANSO ACTIVO
VIERNES
FC nivel 5 / 161 a 190
Trote suave de 15 minutos
7 a 8 VECES
1,000 metros
Recuperación 1:30 minutos activos
1 km afloje
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
SÁBADO
FC nivel 3 / 121 a 140
10 KM
6 veces 100 metros planos abriendo zancada
DOMINGO
FC nivel 2 / 101 a 120
DESCANSO ACTIVO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
TERMINOLOGÍA
DESCANSO
No hacer ninguna actividad
DESCANSO ACTIVO
Hacer una actividad: natación, yoga, spinning, elíptica, etc. Menos correr.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Hacer una rutina de FUERZA por estaciones (pierna, glúteo, abdomen, espalda, brazos) de 2 a 3 veces por semana en el día que trabajas la intensidad del entrenamiento.
FINALIZA TU ENTRENAMIENTO
Con una sesión de 10 minutos de ejercicios de Flexo-elasticidad (estiramientos).